Yoga

YOGA OCH ANDNING (utdrag ur min bok "Allt är chefens fel")

Yoga är ett av olika sätt att kunna hantera stress och stressens olika symptom och en möjlig väg till att få tillbaka energi.

Ordet stress har sin rot i latinets stringere som betyder dra isär, slita sönder. Ordet yoga har sin rot i det indoeuropeiska yug som betyder föra samman, sätta ihop.

Yoga är en funktionell träningsform som är ett fantastiskt redskap för att bygga upp och bibehålla en stark, balanserad och frisk kropp. Med funktionell träning menas att man använder kroppen så som den är gjord för att användas och med sig själv som redskap där många kroppsdelar jobbar tillsammans. Yoga-rörelserna, de olika asanas som ingår, bygger på en kombination av styrka, rörlighet och balans och rörelserna görs i samklang med andetaget. En fin sak med yoga är att det bygger på en frihet ifrån krav och prestation vilket jag tror att vi verkligen behöver. Vi jagas ständigt av att leverera och vara duktiga men på din yogamatta slipper du det. Den lilla pausen och möjligheten att koppla bort och av är en mycket god investering och hjälp i vardagens höga tempo. I yogans grundtanke ingår budskap om att vara en god människa både mot oss själva och mot andra och vi får en chans att låta vårt ego backa undan en liten stund.

FYSISK TRÄNING - VARFÖR DÅ?

Hälsa är ett långt bredare begrepp än att vara i fysisk form. Vi behöver träna både kroppen och psyket, och när vi tränar fysiskt får vi också igen det psykiskt. Forskare har sett ett tydligt samband mellan fysisk aktivitet och mental hälsa.

Träning stärker kroppens tolerans mot stress.

När vi är alltför stressade så har vi ingen kapacitet eller utrymme för att se och känna vad som är viktigt och vi har ingen energi att göra något åt vår situation. Träning, lugna stunder i naturen, mindfulness och mental närvaro kan vara verktyg som gör att du ser saker klarare och får kraft att agera och utvecklas.

"Den bästa träningen är den som blir av"./Okänd

Ordet Hatha betyder kraft. Hatha är sammansatt av ha som betyder sol och tha som betyder måne. 

Ha beskrivs som människans maskulina kraft, den kraft som drar saker samman eller till sig. Symbolen på ha är solen som drar till sig jorden. Tha är den motsatta kraften, den feminina som ger efter eller skjuter ifrån sig. Symbolen på tha är månen som skjuter jorden ifrån sig. Ha beskrivs därför som inandning och tha som utandning. Just föreningen eller harmoniseringen av motsatser är en nyckelaspekt i Hatha yoga, till exempel harmoniseringen av motsatta krafter i en asana. 

Hatha yoga bygger på det yogasystem som presenteras i Patanjalis bok Yoga Sutra (400 e.Kr.). Yoga Sutra är den första praktiska läroboken i yoga. Den utgör grunden för Hatha yoga och är en central yogatext. Patanjali beskriver här ashtanga yoga, den åttafaldiga vägen eller "åttastegs-metoden" som den också kallas. Målet är att genom de åtta stegen visa vägen till befrielse från de störningar som distraherar själen från yogaupplevelsen, d.v.s. en väg mot frihet och stabilitet i sinnet. Förenklat kan man säga att gren 1 och 2 beskriver hur vi kan leva våra liv, grenarna 3 och 4 hur vi tillämpar yogan fysiskt och grenarna 5-8 beskriver mental och andlig utveckling.

Ashtanga är en form av Hatha yoga. Den moderna Hatha yogans fader anses vara Krishnamacharaya. Han levde på 1900-talet och han står bakom många av yogaformerna som vi i västvärlden utövar idag. 1931 blev han tillfrågad av maharadjan i Mysore om att öppna en yogaskola i palatsets gymnastikhall. Denna skola blev utgångspunkten för flera av de vanligaste Hatha yoga-formerna. Eleverna på Krishnamacharayas skola var bl.a. B. K. S. Iyengar, T. K. V. Desikachar och Sri K. Pattabhi Jois. Han dog 1989, 101 år gammal.
Krishnamacharyas student B. K. S. Iyengar kom att utveckla sin egen yogateknik Iyengar yoga. Det är en grundlig form av yoga där huvudfokus är själva utförandet av positionerna. En Iyengar klass bygger på några få väl valda positioner som hålls under längre tid och använder även hjälpmedel för att komma rätt in i positionerna.

Ashtanga Vinyasa Yoga är en fysiskt krävande yoga. Den är sträng i formen och består av fasta serier av asanor som utförs i samma ordningsföljd varje gång. Det speciella med Ashtanga Vinyasa Yoga är också att de olika asanorna är sammanknutna med en dynamisk rörelsesekvens som kallas vinyasa. Centralt i Ashtanga Vinyasa Yogan är ujjayi-andningen (den väsande havs-lika andningen), låsen (bandha) och blickpunkter (drishti).

Power Yoga utvecklades i USA i slutet på 80 talet av Beryl Bender Birch i New York och Bryan Kest i Los Angeles. Båda var trogna Ashtanga Vinyasa Yoga-utövare i grunden.
I Power Yoga ligger fokus på styrka och flexibilitet och en tanke i Power yogan är att avmystifiera yogan och göra den mer lättillgänglig och begriplig för västerlänningar. Power Yoga har sitt ursprung från Vini Yoga och Ashtanga Vinyasa Yogan. Asana-serien har många likheter med Ashtanga Vinyasa Yoga, men har mycket friare ramar. I Power Yoga är det väldigt viktigt med individorienterad pedagogik.
En annan form av yoga är Kundaliniyoga som lägger fokus på att väcka den slumrande kundalinikraften och på så sätt få kontakt med sitt sanna jag. Kundaliniyogan är byggd på flera serier (Kriya) med olika fokus, bl.a. på specifika chakran och meditation. Andra centrala moment i Kundaliniyoga är den snabba magandningen,eldsandning, utvalda asanor och olika mantran. I Kundaliniyogan förespråkar man även hälsosam vegetarisk kosthållning, ayurvedisk terapi och utövandet av karma yoga.

Bikram Yoga är ytterligare en yogaform. Den utövas i ett varmt rum (36-42 grader celsius). Tanken är att man tack vare värmen undviker skador och dessutom kan komma djupare in i positionerna. Klassen bygger på två inledande andningsövningar och sedan en fast serie på 26 asanor följd av avslappning.

Den yoga som jag utövar mest är en form av Hatha yoga som helt enkelt brukar kallas "yoga flow". Den kan se olika ut för olika instruktörer, den är inte låst till ett bestämt flöde men bygger på grunderna i Hatha/Ashtanga. Jag lär ut en fysisk yoga som har som mål att uppnå en stark, smidig och balanserad kropp som håller i längden. Viktiga inslag är att förmedla kunskap om en balanserad kropp, viktiga muskler som behöver stärkas eller göras mer rörliga, ta en paus från alla prestationer och vårt ego och skapa en varm stund med möjlighet till stresshantering, sinnesro och återhämtning. 

Jag har ofta själv i vardagen svårt att komma ner i varv och låta sinnet få ro, men i slutsekvensen av ett fysiskt yogapass och i den viktiga avslutande avslappningen (savasana) så är det lättare att få alla tankar som snurrar runt att lugna sig en liten stund. Detta har hjälpt mig väldigt mycket för att hantera stress och få energi till att ta nya beslut. Utan det välbefinnande som yogan gett mig hade jag inte orkat ta de steg i arbetslivet som jag lyckats ta. Kanske delvis för att jag i yogan också fått kontakt med härliga människor som inspirerar och delar mina värderingar kring vad som är viktigt. När yogan kom till Sverige var jag väldigt skeptisk och trodde det var alldeles för mystiskt och märkligt men för mig är detta nu en fantastisk träningsform som gör att jag håller min kropp stark och smidig samtidigt som sinnet får en chans att varva ner och jag tycker det är väldigt härligt att som instruktör få sprida och dela det med andra och se resultat.

YOGANS BAKGRUND

Direkt översatt från sanskrit, det ursprungliga språket i Indien, betyder alltså yoga att förena eller att föra samman. Det finns många olika grenar men ett gemensamt övergripande mål handlar om att lära sig att styra sin medvetenhet, att öka sin självinsikt och att lära sig att leva i harmoni med sig själv och omvärlden. Målet är att känna sitt sanna jag och skapa stabilitet och stillhet i sinnet. I ett ständigt brus så behöver vi stunder av stillhet när tankarna tillåts att gå långsammare och stanna upp och som ger nervsystemet och sinnet en chans att få ro. Vi har ofta vanor för att se bra ut på utsidan men vi glömmer bort det som får oss att må bra inuti. Det är så mycket som tar vår uppmärksamhet och vi gör ofta alldeles för många saker på samma gång. Som min underbara yoga-lärare i Thailand brukar säga:

"In a world of constant distraction it is a luxury to pay attention."

ANDNING

Yogan är en funktionell träningsform där du ständigt fokuserar på aktiviteten i låsen i kombination med en fokuserad, medveten och lugn andning och andning och rörelse hör ihop.

Att praktisera andning har funnit i tusentals år. Det är ett enkelt och effektivt sätt att fokusera, släppa tankar och lugna sinnet. I yogan är andningen det viktigaste i hela passet. Andning är ett snabbt och pålitligt sätt att få kontroll över ditt nervsystem. Det unika med andningen är att den både kan ske automatiskt, precis som matsmältning eller hjärtats slag men även kan kontrolleras. Det är den enda autonoma kroppsfunktionen vi kan styra. Om man tänker efter så har varje känsla ett särskilt sätt att andas. En långsam andning saktar ner det sympatiska nervsystemet ("flykt eller kamp") och binjurarnas funktion. Utandningen sänker hjärtrytmen. Ju längre tid utandningen tar, desto mer slappnar nervsystemet av.

Regelbundna andningsövningar normaliserar nivån av "stresshormonet" kortisol.I yogan används Ujaji eller "havsandningen" som den också kallas för att den ger ett brusande ljud. Med ett starkt fokus på långsamma andetag där man strävar efter att göra in och utandning lika långa låter man luften på inandning fylla hela bröstkorgen och i utandningen slappna av neråt och inåt. Om man lägger tungan bakom framtänderna och låter in och utandning ske enbart genom näsborrarna, med munnen stängd och låter luften passera genom bakre delen av svalget som man gör en aning trängre så får luften kämpa lite för att komma igenom. Ujaji andningen är ett bra sätt att värma upp kroppen inifrån och skapar ett bra fokus. Varma muskler arbetar bättre, och ett starkt fokus på andningen hjälper till att fördjupa positioner och att lugna kropp och sinne.

"Andningen är en bro mellan kroppen och sinnet"/mariahelander.se

Medveten och lugn andning är ett väldigt effektivt sätt att förbättra vår förmåga att fokusera och att vara fullt närvarande.

• Notera, utan att värdera, hur din andning känns i din kropp just nu
• Brukar du använda din andning och/eller meditation för att hitta lugn och kraft?

MEDVETEN NÄRVARO/MINDFULNESS

Om man saknar förmågan att leva i nuet är det svårt att göra några verkliga planer för framtiden. Ofta är vi så upptagna av att lyssna på våra tankar så att vi inte är närvarande i vad som faktiskt sker. Pratet i huvudet kommenterar, spekulerar, dömer, jämför, klagar och tycker hela tiden. För många människor är det här pratet grunden till stress, dålig självkänsla, olycka och förtvivlan.

Lycka varar alltid under en begränsad tid och det är därför som vi ständigt är på jakt efter nya adrenalinkickar. Livets mest njutningsfulla ögonblick är de stunder då vi är som mest fokuserade och närvarande i nuet. Äkta lycka kan bara upplevas i nuet och varar alltid bara en begränsad tid. Varje gång du skapar en lucka i tankeströmmen så växer din kontakt med nuet.

Om du vill spela bra måste du ha uppmärksamhet på bollen. Du behöver vara engagerad i det du gör.
Förmågan att vara fullt närvarande i nuet på alla plan både fysiskt, känslomässigt och mentalt är en förutsättning för att nå en djupare självinsikt och det är nödvändigt för att kunna utvecklas. Vi kanske offrar nuet, avstår lycka och står ut med negativa känslor och stress för att vi tror att det är värt det i slutändan. Om vi presterar nu så kanske vi blir lyckliga senare. Vi gör många saker samtidigt för att vinna tid och när vi gör det så är vi aldrig riktigt fokuserade på vad som sker just nu, och missar därför saker som sker i just det ögonblicket. Men det som ofta händer är att inget av det vi gör blir gjort riktigt ordentligt. Om vi utför en uppgift en i taget och ägnar den vår odelade uppmärksamhet klarar vi av den snabbare och mer effektivt och har dessutom trevligt under tiden. Vi har försökt lära hjärnan att hantera flera saker på en gång men resultatet blir att inget hanteras riktigt bra.

Att hitta stunder av stillhet och eftertänksamhet i vardagen är väldigt viktigt. Här är yoga, mindfulness och meditation ett mycket bra redskap. Att vara i naturen är ett annat sätt att bli mer närvarande.
Allt går fortare och fortare men kanske inget kan vara mer spännande än att ta det lugnt. Och i en värld full av distraktioner finns det inget så lyxigt som att vara uppmärksam. Och i en tid där saker ständigt rör sig finns det inget så viktigt som att kunna vara still.När du är helt fokuserad på det du gör så ger du ett säkert intryck. Du varken känner dig eller verkar splittrad utan du är fullt engagerad i det du gör. När vi håller uppmärksamheten på det vi gör och är helt engagerade i uppgiften så bryr vi oss inte om vad pratet i huvudet säger. Inte ens Zen-mästare som har tränat sitt sinne ett helt liv kan helt ta bort negativa tankar. Men surret i huvudet orsakar bara problem om vi låter det ta för mycket uppmärksamhet.

Förmågan att befinna sig då och då i ett vilsamt, lugnt tillstånd tillåter oss att ladda våra batterier och finna ro i sinnet. Att som i meditation kunna låta tankarna som kommer bara flyta förbi. Bara släppa taget om alla ord som surrar inne i huvudet. Någon uttryckte det som en mental "smog", ett tjockt moln av tankar som hindrar oss från att se klart och agera rationellt.

Too busy to stop and smell the roses.

Risken är att vi alltid är för upptagna och stressade och aldrig stannar upp och "luktar på rosorna".

Ett av mina favorit-citat som jag tycker berör mycket i en stressig tillvaro är detta:

"Jag såg att häggen blommade, det kom en doft från den.
Då gick jag till min älskade och sade: Se och känn!
Hon stod vid makaronerna, hon sydde på en klut.
och när hon lyfte blicken hade häggen blommat ut"
/Alf Henriksson

Mindfulness betyder att vara uppmärksam och närvarande med ett öppet, nyfiket och flexibelt sinne. Vi är ofta vilse i alla våra tankar inne i huvudet. Om vi är fullt närvarande betyder det att vi släpper alla tankar och istället koncentrerar oss på det vi gör. Att kunna lägga ifrån sig tankarna lite som när man lägger ifrån sig en bok. Att fokusera på det som är viktigast just nu, lägga uppmärksamhet på det som hjälper dig vara den person du vill vara och på att göra de saker du vill göra.
Mindfulness är ett mentalt tillstånd av medvetenhet, öppenhet och fokus. När vi är medvetet närvarande så kan vi engagera oss helt och fullt i det vi gör, släppa tankar som inte hjälper oss och agera effektivt, utan att styras av olika känslor.

"Allt är bra just här, just nu."
/Chi-nese.com

Det finns en enorm kraft i att till fullo vara engagerad, om du vill göra något riktigt bra behöver du vara mentalt närvarande i det som händer. När vi är fullt engagerade i det vi gör så spelar det ingen roll vad vår hjärna pratar om.

Dalai Lama sa:
" Människan offrar hälsan för att tjäna pengar. Sedan offrar man pengar för att få tillbaka hälsan. Man är så angelägen om sin framtid att man glömmer att leva i nuet. Följden blir att man aldrig lever i nuet och inte heller i framtiden. Man lever som om man aldrig skulle dö och så dör man utan någonsin ha levt."

Om du inte är i nuet kan du inte utveckla din självinsikt. En sund själ är nödvändig för en fysisk hälsa. Själen blir hjälpt av fysisk aktivitet. De hänger ihop. Mår den ena dåligt så mår den andra också dåligt.
Själen är viktig för både individer, organisationer och för samhället i stort.

• Brukar du ofta kunna vara i nuet och har du märkt hur det påverkar dig som person